Se você olhou no espelho hoje e sentiu que a sua calça jeans está sobrevivendo puramente por força de vontade — porque preenchimento ali não tem —, parabéns, você chegou ao lugar certo. Bem-vindo ao guia definitivo do Frango com Humor para transformar sua retaguarda em duas bolas de boliche esculpidas pelos deuses da maromba.
Mas antes de começarmos a desenhar a sua nova silhueta, um aviso paroquial muito importante:
🚨 AVISO DOS ADVOGADOS (E DO BOM SENSO): Nós somos um blog de humor e dicas camaradas. Não somos donos da verdade e nem do seu joelho. Procure um profissional de educação física para não travar a coluna e consulte um nutricionista se quiser que esse glúteo cresça com músculo, e não com gordura de coxinha. Combinado? Dicas anotadas, vida que segue.
🏋️♂️ Quem DEVE e quem NÃO DEVE fazer esse treino?
Quem DEVE fazer:
- Você, que quando senta na praia na cadeira de plástico, sente que está sentando direto no osso.
- Seres humanos que passam 8 horas por dia sentados, com a “amnésia glútea”, pois sua bunda esqueceu que existe.
- Atletas e corredores que precisam de força para não quebrar no meio do caminho.
Quem NÃO DEVE fazer, ou ir com muita calma:
- O inimigo da lombar, se a sua coluna faz barulho de plástico bolha toda vez que você espirra, calma lá.
- Quem está com o joelho pedindo socorro, se o seu joelho estrala mais que pipoca no micro-ondas, vá devagar.
- Teimosos crônicos, quem acha que sabe tudo e ignora o instrutor da academia. Procure um profissional de educação física!
🏆 Os Melhores Exercícios: Como Fazer, e Como Não Passar Vergonha1. Elevação Pélvica, a famosa sarrada ao vento:
Esse é o rei dos glúteos. Se você não sente vergonha de olhar nos olhos de alguém enquanto faz esse movimento, você está fazendo errado.
- Como se faz: Deite de costas, apoie os ombros no banco, coloque a barra com almofadinha no quadril e suba a bunda em direção ao teto. Contraia como se estiver segurando uma nota de duzentos reais com as nádegas.
- Como NÃO se faz: Não suba a barra usando a forca do pensamento ou da lombar. E não fique olhando pro lado para ver se o crush está olhando. Foco no teto!
- Tempo de descanso: Noventa a cento e vinte segundos.
2. Agachamento Búlgaro, o destruidor de amizades:
Esse exercício foi inventado por alguém que odiava a humanidade. É o teste definitivo de equilíbrio e forca de vontade.
- Como se faz: Um pé apoia no banco atrás de você, o outro fica na frente. Você desce o quadril ate o joelho de trás quase tocar o chão.
- Como NÃO se faz: Se você parecer um bambu na tempestade, balançando para os lados e quase caindo de cara no chão, pare. Firme o abdome!
- Tempo de descanso: Sessenta a noventa segundos por perna.
3. Cadeira Abdutora, a fofoca coletiva:
O único exercício onde você pode treinar e atualizar os babados da academia ao mesmo tempo.
- Como se faz: Sente na máquina, empurre as almofadas para fora usando a lateral do seu glúteo. Dica de ouro: incline o tronco levemente para a frente para fritar o glúteo médio.
- Como NÃO se faz: Não use o impulso do corpo como se estivesse tentando dar partida em uma moto velha. Controle a volta!
- Tempo de descanso: Quarenta e cinco a sessenta segundos.
🛑 Erros Críticos que Deixam a sua Bunda Neutra- Carga de Ego: Colocar duzentos quilos na elevação pélvica e descer só dois centímetros. Você não está treinando glúteo, está fazendo cócegas na barra.
- Esquecer de comer: Não adianta esmagar o músculo na academia e depois almoçar alface com água. Consulte um nutricionista para montar a estratégia de comida certa para esse músculo crescer!
- Treinar glúteo todo santo dia: O músculo cresce no descanso. Se você treinar de segunda a segunda, sua bunda vai simplesmente sumir de vez por exaustão.
📅 Resumo da Opera, para levar pro treino:- Elevação Pélvica: quatro séries de dez a doze repetições, com noventa segundos de descanso, e o nível de sobrevivência é rezar para não passar vergonha.
- Agachamento Búlgaro: três séries de oito a dez repetições para cada perna, com sessenta segundos de descanso, e o nível de sobrevivência é quase ver Jesus.
- Cadeira Abdutora: quatro series de quinze a vinte repetições, com quarenta e cinco segundos de descanso, e o nível de sobrevivência é fritura leve e fofoca.
E aí, Frango? Pronto para deixar de ter a bunda achatada e conquistar o respeto do shape? Deixe nos comentários qual desses exercícios você mais odeia amar, e não esquece: na dúvida de como montar sua rotina, procure um profissional de educacao física e um nutricionista!
Cansado de sentar no osso? Na Corpo e Vida a gente tem os suplementos que deixam seu glúteo durinho e pronto para qualquer sarrada! Pare de sofrer na maromba com perninhas de frango e venha buscar o formato perfeito!