Pronto para transformar as suas costas de “folha de papel” em um verdadeiro escudo de super-herói?
Seja muito bem-vindo ao Frango com Humor, o único lugar da internet onde a gente esmaga os músculos e esculacha a preguiça (com muito respeito, claro). Hoje, vamos falar sobre um músculo que a maioria das pessoas esquece que existe até olhar de lado no espelho: o deltoide posterior — ou, para os íntimos, a famosa “asa de borboleta de academia”.
O que raios é o Deltoide Posterior?
Sabe quando você olha alguém de perfil e a pessoa parece uma tartaruga saindo do casco, com os ombros caídos para a frente? Isso é o clássico erro de quem só treina peito e esquece que a parte de trás do ombro existe.
O deltoide posterior é a porção de trás do seu ombro. Ele é o verdadeiro responsável por dar aquele aspecto de “ombro cebola” (3D) e, de quebra, salvar a sua postura de quem passa 12 horas jogando ou trabalhando no computador.
Para quem são esses exercícios?
- Marombeiros de respeito: Que entenderam que shape simétrico não é só peito e bíceps.
- Vítimas do Home Office: Pessoas que passam o dia curvadas na cadeira parecendo o Corcunda de Notre Dame.
- Buscadores do Ombro 3D: Quem quer aquela linha divisória bonita separando o ombro do tríceps.
Para quem NÃO são?
- Os “Supineiros” Profissionais: Aquele cara que faz 45 séries de supino por semana e acha que as costas se desenvolvem por gravidade.
- O Rei do Roubo: Quem precisa dar um impulso com as pernas, a lombar e o pescoço só para levantar um halter de 4 kg.
- Preguiçosos Crônicos: Que acham que só de olhar para a máquina de Peck Deck Inverso o músculo já vai crescer.
Como Executar os Movimentos Corretamente (Sem Passar Vergonha)
Para te ajudar a sair da “frangonice”, separamos os dois melhores exercícios e o segredo de como fazê-los sem recrutar as costas inteiras por erro de execução.
1. Crucifixo Inverso com Halteres (Sentado ou Na Polia)
Esse é o clássico. Mas o segredo aqui não é a carga, é a intenção.
- A Posição: Incline o tronco para a frente (se for feito sentado) mantendo a coluna reta. Nada de imitar o formato de um camarão.
- O Movimento: Pense em empurrar os halteres para as laterais, e não para trás. Se você puxar muito para trás, suas escápulas vão se fechar e quem vai trabalhar é o seu trapézio (e você vai continuar com o ombro liso).
- O Macete: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e “congelados” nessa posição durante todo o trajeto.
2. Face Pull (Puxada na Face)
O queridinho dos fisioterapeutas e dos shapes de respeito. É o melhor exercício para consertar sua postura cagada.
- A Posição: No cabo, ajuste a polia na altura dos seus olhos ou um pouco acima. Segure a corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (ou para baixo, teste o que destrói mais o seu ombro).
- O Movimento: Puxe a corda em direção ao seu nariz/testa. Enquanto puxa, tente “afastar” as duas pontas da corda, como se quisesse mostrá-las para quem está atrás de você.
- O Macete: No final do movimento, faça uma pose de “duplo bíceps”. Seus cotovelos devem terminar altos e alinhados com os ombros.
Dica de Ouro do Frango com Humor:
O deltoide posterior é um músculo pequeno. Ele não quer saber se você aguenta o halter de 30 kg. Se você colocar muito peso, suas costas grandes vão roubar a cena e o seu ombro vai continuar parecendo o de um frango de padaria. Diminua a carga, concentre no movimento e sinta a queimação!Aviso Importante do Nutricionista e do Professor (Porque a Gente Brinca, mas Se Cuida!)
Lembrete de amigo: aqui neste blog, a gente distribui dicas mais afiadas que um cutelo de açougueiro, mas a internet não é consultório nem sala de aula! Para ajustar essa carcaça com segurança e evitar que você jogue o seu dinheiro (e a sua saúde) fora, nada substitui a consulta com um nutricionista para montar a sua dieta e a orientação de um professor de educação física para não estourar a sua coluna. Respeite os profissionais, senão a sua evolução vai virar piada antes de virar hit!
E aí, qual desses você já vai incluir no próximo treino de braço/costas?
Cansado de parecer um frango assustado no treino de posterior? Na Corpo e Vida, a gente transforma essas asinhas em ombros de águia! Venha conferir nossos suplementos e equipamentos para você levantar peso de verdade, sem essa história de encarar o cabo com medo! Corpo e Vida, a sua parceira na construção de um shape de respeito!