Se você frequenta a academia há mais de uma semana, já viu a cena: o sujeito entra no meio do maquinário de cabos, agarra os puxadores como se estivesse se segurando para não cair de um penhasco, fecha os olhos e começa a bater os braços como um pássaro tentando levantar voo.
Seja bem-vindo ao mundo do Cross, ou cruzamento de cabos. Quando bem feito, ele é o segredo para construir aquele peitoral desenhado que impõe respeito. Quando mal feito, ele é apenas uma forma de passar vergonha em público e destruir seus ombros.
Hoje, nós do Frango com humor vamos desmistificar esse exercício para você parar de inventar moda e começar a ter resultados.
Anatomia do Frango: Músculos Alvos.
Ao contrário do supino, onde você divide o esforço com o tríceps, o crossover tenta isolar o máximo possível a sua comissão de frente.
O Peitoral Maior é o astro do show. Dependendo da altura da polia, você consegue focar mais na parte inferior, do meio ou superior do peito.
O Deltoide Anterior é a parte da frente do seu ombro que entra de penetra na festa para ajudar no movimento.
O Bíceps atua de forma isométrica para manter o cotovelo ligeiramente flexionado e não deixar seu braço esticar igual a um elástico.
Como Fazer Crossover Sem Passar Vergonha Passo a Passo.
A graça dos cabos é manter a tensão constante no peito durante cem por cento do tempo. Para aproveitar isso, siga esta sequência:
Primeiro, ajuste as polias. Para a versão tradicional, coloque as polias acima da linha da sua cabeça. Escolha uma carga que você consiga controlar, não o peso que o seu ego gostaria de carregar.
Segundo, a base e o abraço. Segure os puxadores, dê um passo à frente para tirar as placas do descanso e adote uma postura firme (um pé na frente do outro ajuda no equilíbrio). Incline o tronco ligeiramente para a frente.
Terceiro, a posição dos braços. Abra os braços mantendo os cotovelos levemente flexionados (pense que você está abraçando uma árvore muito gorda). Essa flexão não muda durante o exercício!
Quarto, o esmagamento. Traga as mãos para a frente e para baixo, cruzando uma levemente sobre a outra. Foque em espremer o peito no final, segurando por um segundo antes de retornar devagar.
Os Pecados Capitais do Crossover.
Se você comete algum desses erros, saiba que o seu peitoral continua do tamanho de um peito de frango de granja.
O “Abraço de Urso” que vira Supino: Começar com os braços abertos e, no meio do caminho, dobrar os cotovelos para empurrar o peso. Se quisesse supinar, você estaria no banco!
Bater as asas: Usar o impulso do corpo jogando o tronco para a frente e para trás. Quem tem que mexer é o ombro trazendo o braço, não a sua coluna.
Bater os puxadores: Se as manoplas batem com tudo no final da repetição fazendo um barulho de metal, você perdeu a tensão no peito. O controle deve ser seu, não da gravidade.
Prós e Contras: Vale a pena colocar no treino?
Como tudo na vida, o crossover tem seu lado bom e seu lado perigoso.
As Vantagens: Tensão Contínua. No supino com halteres, quando você chega no topo, o peso descansa sobre as articulações. No cabo, o peso continua te puxando para os lados. O peito não relaxa! Variabilidade: Mudou a altura da polia, mudou o foco do treino. É um três em um perfeito. Pumping insano: É um dos melhores exercícios para encher o músculo de sangue no final do treino e sair se sentindo o Arnold.
As Desvantagens: Cuidado com os Ombros. Se você abrir demais o braço na fase de retorno, coloca uma pressão absurda na cápsula anterior do ombro. Menos ganho de força bruta: Você não vai construir cargas massivas aqui como faria no supino com barra. Ele é um lapidador, não o cimento da obra.
Quem é o público-alvo desse maquinário?
Marombeiros intermediários ou avançados precisam isolar o peitoral sem cansar o tríceps. Iniciantes crônicos que ainda não têm estabilidade nos ombros e mal sabem fazer uma flexão de braço não devem fazer. Quem busca estética e definição daquela linha do meio do peito. Pessoas com lesões ativas no manguito rotador ou histórico de luxação no ombro não devem fazer.
Dica de Ouro do Frango com humor: Pare de olhar para os lados para ver se tem alguém te filmando. Olhe para o espelho, sinta a fibra do peito contrair e lembre-se: no crossover, o menos é mais. Prefira dez repetições perfeitas com o peito pegando fogo do que zerar a máquina e parecer que está tendo uma convulsão na polia.
Bons treinos.
Quer evitar passar vergonha no crossover como o nosso amigo penoso?
Passe na loja Corpo e Vida e pegue os melhores suplementos!
Aqui você encontra tudo para construir um peitoral de atleta.
Não seja um frango, invista no seu shape com quem entende.
Venha para Corpo e Vida e sinta a diferença no seu treino!